Je débute dans le végéta*isme : les alternatives faciles

Les végétariens ne consomment pas de chair animale, ce qui veut dire qu’ils ont choisi d’éliminer de leur alimentation: la viande, le poisson ainsi que les crustacés. Et oui, malgré ce que l’on entend bien trop souvent, NON les végétariens ne mangent PAS de poisson.

Les végétaliens, eux, ne consomment aucun produit d’origine animale, tout comme les végétariens ils ne mangent ni viande, ni poisson, ni crustacés. Mais ils éliminent également de leur consommation: les œufs, les produits laitiers et le miel.

Dans le règne végétal, les alternatives à la viande et au poisson concernant les protéines sont multiples. Il est impossible de s’ennuyer en optant pour une alimentation végétale, quelle soit végétarienne ou bien végétalienne.

C’est la première solution pour laquelle j’ai opté quand j’ai démarré une alimentation végétarienne.

On trouve des galettes de légumes et des steaks de soja dans tous les supermarchés ainsi que dans les grandes surfaces sous différentes marques (Céréal Bio, Sojasun …).

Ces produits sont majoritairement composés de céréales, de soja et de légumes, et il y en a vraiment pour tous les goûts : en version végétarienne et végétalienne.

Ces alternatives ne sont pas coûteuses et constituent un bon apport nutritif en complément d’une assiette complète (légumineuses, féculents, légumes).

Personnellement, ces alternatives m’ont aidé lorsque je suis devenue végétarienne, elles ont tout naturellement pris la place de la viande/poisson dans mon assiette.

Mes préférés ? Les steaks de soja à la tomate (marque Sojasun), les steaks aux petits légumes (marque Sojasun), Grinioc curry & coco (marque Soy), Grinioc petits légumes & safran (marque Soy).

Les hachés végétaux sont élaborés à base de soja et sont généralement agrémentés de concentré de tomates, et de divers condiments. On en trouve facilement dans les supermarchés et les grandes surfaces. Ils sont parfaits sur un plat de pâtes, de riz ou bien dans des pizzas, et apportent des protéines végétales.

Attention, on trouve de nombreux hachés confectionnés avec des œufs, regardez bien la composition avant de passer en caisse !

Brièvement, le tofu est une pâte blanche fabriquée à partir du lait de soja. On fait cailler le lait de soja, puis on presse la pâte obtenue afin d’en extraire l’excédent d’eau.

Si le tofu est autant plébiscité par les végétariens/végétaliens, c’est parce qu’il est très riche en protéines végétales : 100 grammes de soja contiennent environ 40% de protéines pures.

C’est la forme la plus connue et surtout la version la plus disponible en supermarchés et grandes surfaces (et magasins bio). Je vous conseille pour commencer, de vous tourner vers des versions de tofu déjà préparés : tofu fumé, tofu aux fines herbes, tofu au curry, tofu aux amandes …

En effet, la version classique, le tofu en bloc tout blanc sans assaisonnement est fade et ne se consomme qu’une fois après avoir été mariné par vos soins.

Mes préférés ? Le tofu fumé (marque Soy), tofu rosso (marque Taifun), tofu lactofermenté aux olives (marque Sojami), tofu amandes & sésame (marque Taifun).

Ces versions originales sont disponibles en magasins spécialisés (magasins bio).

C’est une aide 100% végétale, qui est pauvre en matières grasses que l’on utilise pour la confection de tartes, quiches et desserts. Le tofu soyeux remplace donc à merveille la crème fraîche. Sa texture est onctueuse et fluide, on le trouve principalement en magasin bio.

Le seitan est un produit riche en protéines végétales, il est généralement fabriqué à base de farine de blé ou d’épeautre. Mauvaise nouvelle pour les intolérants au gluten, le seitan est essentiellement composé de gluten.

Vous pouvez trouver des produits à base de seitan majoritairement en magasin bio, on y trouve par exemple : des steaks de seitan, des saucisses végétales à base de seitan, des panés …

Mes préférés ? La Végé’Poêlée à l’indienne (marque Wheaty), les Végé’Orientales façon merguez (marque Wheaty).

Pour fabriquer du tempeh, on utilise des graines de soja dépelliculées, que l’on fait cuire, et que l’on fait fermenter avec un champignon. Au bout de 24 heures de fermentation, des moisissures blanches apparaissent et modifient la texture du soja: un bloc compact apparaît.

Niveau cuisine, le tempeh se cuisine généralement de la manière suivante: coupé en dés, poêlé dans de l’huile de l’olive et on obtient des morceaux de tempeh croustillants mais moelleux à l’intérieur.

On trouve le tempeh en magasin bio.